16. Januar 2012 | Ernährung

Was ist der Glykämische Index?

Der Glykämische Index klassifiziert kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer blutzuckersteigernden Wirkung. Die Höhe des Blutzuckers wirkt sich auf die Ausschüttung von Insulin aus, was wiederum ein Botenstoff in Bezug auf die Einlagerung oder Mobilisation der Fettdepots ist.

In den letzten Jahren taucht vermehrt der Begriff “Glykämischer Index” auf, in der Alltagssprache oft auch mit Glyx abgekürzt. Der Glykämische Index (GI) ist eine Maßzahl, die angibt, wie schnell ein Lebensmittel nach dem Verzehr den Blutzucker ansteigen lässt. Diese Angabe ist deshalb notwendig, da nicht alle Kohlenhydratlieferanten, wie beispielsweise Kartoffeln, Brot, Karotten oder Schokolade ihre Energiespender mit derselben Geschwindigkeit vom Darm ins Blut befördern.

Für die Berechnung wird dabei der schnelle Anstieg des Blutzuckers durch Traubenzucker (GI=100) als Vergleichswert für die Wirkung anderer Lebensmittel herangezogen. Je höher also der Glyx, desto deutlicher steigt auch der Zuckerspiegel im Blut an. Noch einmal zur Erinnerung: Ein schneller und hoher Anstieg des Blutzuckerspiegels ist negativ, da dieser relativ schnell wieder fällt – Müdigkeit und Leistungsabfall sind die Folge.

Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx sind also zu bevorzugen. Beispiele hierfür sind Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis in Kombination mit vitaminreichem Obst und Gemüse sowie fettarmen Milchprodukten. Doch wie die meisten auf den ersten Blick einfach klingenden Dinge, hat auch der Glyx einen Haken. Denn will man daraus eine allgemeine Ernährungsempfehlung ableiten, muss man Folgendes beachten:

Der Glyx schwankt stark in Abhängigkeit davon, ob die Lebensmittel roh, gegart oder püriert sind. Und auch gleichzeitig oder vorab verzehrte Speisen haben einen Einfluss auf die Reaktion des Blutzuckerspiegels.
Die Wirkung des Glykämischen Index ist nicht bei allen Menschen einheitlich. Denn jeder Einzelne hat nun einmal einen individuell funktionierenden Stoffwechsel, der auf die verschiedenen Nahrungsmittel unterschiedlich reagiert.

Um die Nachteile des Glykämischen Index auszugleichen, wurde der Begriff der Glykämischen Last (GL) definiert. Dieser berücksichtigt den jeweiligen Kohlenhydratgehalt pro Portion. Vereinfacht heißt das: Lebensmittel mit einem relativ hohen Glyx können unter Berücksichtigung der üblichen Verzehrsmenge zu einem vergleichsweise niedrigen Blutzuckeranstieg führen. Sie müssen daher nicht unbedingt gemieden werden.