Diät Test

16. Januar 2012 | Ernährung

Was ist der Glykämische Index?

Der Glykämische Index, noch unter dem gebräuchlicheren Begriff „Glyx“ bekannt, klassifiziert kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer blutzuckersteigernden Wirkung. Die Höhe des Blutzuckers im Körper wirkt sich auf die Ausschüttung von Insulin aus. Das Insulin wiederum ist ein für den Menschen lebenswichtiges Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird und zusammen mit dem Glucagon den Blutzuckerspiegel regelt.

Was ist der Glykämische Index?

Seit den 1980er Jahren wurde der Begriff „Glykämischer Index“, der in der Alltagssprache oft auch mit „Glyx“ abgekürzt wird, zunächst in der Diabetesforschung und später im Rahmen vieler Ernährungskonzepte geprägt.

Was ist der Glykämische Index?

Der Glykämische Index (GI) ist eine Maßzahl, die angibt, wie schnell ein Lebensmittel nach dem Verzehr den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Diese Angabe ist deshalb notwendig, da nicht alle Kohlenhydratlieferanten, wie etwa Kartoffeln, Brot, Karotten oder Schokolade, die in ihnen gespeicherte Energie mit derselben Geschwindigkeit vom Verdauungssystem ins Blut übertragen.

Bei der Berechnung wird dabei der Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von Traubenzucker als Referenzwert bei der Bestimmung der Wirkung anderer Lebensmittel herangezogen. Der Referenzwert des Traubenzuckers beträgt 100 (GI = 100). Bei der Bestimmung des Glyx eines Lebensmittels muss eine Testperson zunächst so viel Traubenzucker verzehren, dass in der Portion 100 g Kohlenhydrate enthalten sind. Nach dem Verzehr werden zwei Stunden lang die Blutzuckerwerte gemessen und in ein Koordinatensystem eingetragen, in dem die horizontale Achse den Zeitablauf und die vertikale Achse den Blutzuckerwert darstellen. Die ermittelten Werte werden eingetragen, mit einer Linie (Kurve) verbunden und anschließend die Fläche unterhalb der Kurve (damit das mathematische Integral) berechnet.

In einem zweiten Anlauf muss die Testperson so viel des zu prüfenden Lebensmittels, z.B. Kartoffeln, verzehren, dass in der Portion ebenfalls 100 g Kohlenhydrate enthalten sind. Das Verfahren wird dann wiederholt und am Ende eine zweite Flächenberechnung durchgeführt. Schließlich wird die berechnete Fläche des zu prüfenden Lebensmittels durch die berechnete Fläche des Traubenzuckers geteilt und das Ergebnis mit 100 multipliziert. Das Endresultat ist dann der Glykämische Index des zu prüfenden Lebensmittels. Ein Glyx-Wert eines Lebensmittels von 50 bedeutet beispielsweise, dass der Blutzuckeranstieg nur halb so groß wie der Anstieg ist, der von Glucose verursacht wird. Je höher der Glyx, desto deutlicher steigt auch der Zuckerspiegel im Blut an.

Grundsätzlich ist ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels auf einen hohen Wert schlecht für den Körper, da ein hoher Blutzuckerwert relativ schnell wieder abgebaut wird, dabei viel Energie verloren geht und im Ergebnis Müdigkeit und Leistungsabfall entstehen.

Hoher Blutzuckeranstieg = hoher Glyx?

Lebensmittel, die einen intensiven Anstieg des Blutzuckerwerts verursachen, müssen nicht zwangsläufig einen hohen Glyx-Wert besitzen. Umgekehrt können Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel nur geringfügig erhöhen, einen hohen Glyx-Wert haben. Fällt der Blutzuckerwert nach einem intensiven Anstieg zügig wieder ab, ist der Glyx-Wert des konkreten Lebensmittels gering. Eine kleine Erhöhung des Blutzuckerwerts, die aber für lange Zeit anhält, spricht für einen hohen Glyx-Wert. Aus diesem Grund ist der Wert an sich wenig aussagekräftig. Viel zuverlässiger ist dafür die Aussagekraft des bei der Berechnung des Glyx-Werts erstellten Diagramms. Grundsätzlich gelten Glyx-Werte über 70 als schlecht, Werte zwischen 50 und 70 als mittelmäßig und Werte kleiner als 50 als gut.

Grundlage der Glyx-Diäten

Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx werden im Rahmen von Glyx-Diäten bevorzugt. Beispiele hierfür sind Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis in Kombination mit vitaminreichem Obst und Gemüse sowie fettarmen Milchprodukten. Doch wie die meisten auf den ersten Blick einfach klingenden Ernährungskonzepte, sind auch Diäten nach dem Glyx-Prinzip kritisch zu hinterfragen. Bevor eine allgemeine Ernährungsempfehlung abgeleitet wird, ist zunächst Folgendes zu beachten:

  • Der Glyx kann stark in Abhängigkeit von der konkreten Zubereitungsart einer Speise schwanken. Es macht einen Unterschied aus, ob ein Lebensmittel etwa roh, gegart oder püriert ist. Zudem üben gleichzeitig oder vorab verzehrte Speisen einen Einfluss auf die Schwankungen des Blutzuckerspiegels.
  • Die Wirkung des Glykämischen Index ist nicht bei allen Menschen gleich. Jeder Mensch hat einen individuell funktionierenden Stoffwechsel, der auf die verschiedenen Nahrungsmittel unterschiedlich reagiert.

Neuere Forschungen haben insgesamt gezeigt, dass der Index nur von untergeordneter Bedeutung bei der Gewichtszunahme ist und sich von Person zu Person unterscheidet.

Erweiterung des Glykämischen Index durch die Glykämische Last

Um die Aussagekraft des Glykämischen Index zu vervollständigen, wurde der Begriff der Glykämischen Last (GL) definiert. Dieser berücksichtigt den jeweiligen Kohlenhydratgehalt der verzehrten Portion. Vereinfacht heißt das: Lebensmittel mit einem relativ hohen Glyx können unter Berücksichtigung der üblichen Portion, in der sie enthalten sind, zu einem vergleichsweise niedrigen Blutzuckeranstieg führen. Sie müssen daher nicht unbedingt gemieden werden.

Kritische Betrachtung

Der Glykämische Index wird vielfach kritisiert. Ursprünglich wurde der Index im Rahmen der Diabetesforschung unter Laborbedingungen entwickelt und ist daher im Alltag nur wenig praxisrelevant. Die Schwankungen des Blutzuckerspiegels hängen davon ab, welche Speisen und Lebensmittel insgesamt gegessen wurden. Wenn dabei einfach die Werte der verschiedenen Lebensmittel zusammen addiert werden, entstehen ganz falsche Ergebnisse. Der Anstieg des Blutzuckerwerts unterscheidet sich zudem von Person zu Person. So kann eine bestimmte Menge eines Lebensmittels bei unterschiedlichen Personen verschiedene Blutzuckerschwankungen verursachen. Der Blutzuckerwert wird vom Fettgehalt eines Lebensmittels nur geringfügig beeinträchtigt. Je mehr Fett ein Produkt hat, umso geringer ist daher der Glyx-Wert. Gleichzeitig aber werden beim Verzehr von fettigen Speisen deutlich mehr Kalorien aufgenommen. Werden außerdem weniger Kohlenhydrate gegessen, wie von vielen Glyx-Konzepten gefordert, wird zum Ausgleich fast automatisch die Protein- und Fettzufuhr erhöht. Wichtig bei einer Diät ist letztlich die negative Energiebilanz und nicht die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate. Um abzunehmen, muss der Körper im Ergebnis mehr Energie verbrauchen als er aufnimmt.

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