16. Januar 2012 | Fitness

Wie unterstütze ich meine Diät durch Sport?

Erfolgreich abnehmen funktioniert nach einer einfachen Rechnung: Nur wenn der Stoffwechsel mehr Energie verbrennt als ihm zugeführt wird, baut er leidige Fettpolster ab. Um diesen Prozess in Gang zu setzen, kann man zum einen die Kalorienzufuhr reduzieren. Doch weit aus erfolgreicher ist es, neben einer ausgewogenen Ernährung seine Aktivität zu steigern.

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Wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen, hängt von zwei Faktoren ab: Dem Grundumsatz plus dem zusätzlichen Energieverbrauch durch Bewegung, dem so genannten Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch in völliger Ruhestellung, beeinflusst durch das Alter, die Körperzusammensetzung und verschiedene Hormone. Wichtig zu wissen: Muskelzellen verbrauchen selbst in Ruhe deutlich mehr Energie als Fettzellen. Wer also einen Teil seiner Fettdepots durch sportliches Training in Muskelmasse umwandelt, verbraucht automatisch mehr Energie – auch im Ruhezustand. Was den Leistungsumsatz am meisten steigert, ist körperliche Betätigung. Damit ist nicht nur anspruchvolle sportliche Aktivität gemeint, sondern alles, was über den Ruhezustand hinausgeht. Je mehr Sie sich also bewegen, umso mehr können Sie Ihren Kalorienverbrauch erhöhen.

Haben Sie keine Angst vor zu großer Anstrengung, denn für den Einstieg reicht es aus, wenn Sie etwa vier Kilokalorien (4000 Kalorien) pro Kilogramm Körpergewicht mehrmals pro Woche durch Bewegung verbrauchen. Ein Beispiel: Wiegen Sie 60 Kilogramm, so liegt Ihre untere Grenze pro Bewegungseinheit bei 240 Kilokalorien. Dafür aber müssen Sie lediglich eine gute halbe Stunde radeln oder schnell gehen – und das noch nicht einmal so, dass Ihnen das Herz bis zum Halse klopft. Merken Sie sich die Faustregel für Ihren Puls: 180 – Lebensalter plus/minus 10 Schläge. Schalten Sie einen Gang runter, wenn Sie in Sauerstoffnot geraten und hastig atmen müssen. Entscheidend ist jedoch immer Ihr persönliches Wohlbefinden. Sind Sie schon länger dabei, dürfen Sie die Intensität auch schon mal ein wenig erhöhen. Zusätzlich können Sie Ihren Energieverbrauch mit regelmäßigem Muskeltraining steigern – zum Beispiel mit Hanteln oder Theraband beim Fernsehabend.

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